Proteine in polvere

A cura del dottor Davide Marciano

Tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine. Sono presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e servono anche alla sintesi degli ormoni come l’insulina il GH, il glucagone, ecc. Senza contare che le stesse proteine formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere. Esse sono formate da sub-unità, chiamate aminoacidi (AAs).
Il corpo ha bisogno di 22 aminoacidi per sintetizzare una proteina. Tredici di questi possono essere prodotti dall’organismo, mentre gli altri nove bisogna assumerli tramite l’alimentazione.
I primi sono detti AMINOACIDI NON ESSENZIALI, mentre i secondi AMINOACIDI ESSENZIALI.
Perché il corpo possa sintetizzare le proteine, tutti gli aminoacidi devono essere presenti. La mancanza o la riduzione di uno impedirà la costruzione della nuova proteina.
Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali sono dette COMPLETE, mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette INCOMPLETE.
Detto brevemente cosa sono le proteine, passiamo alle proteine in polvere che sono l’argomento di questa trattazione.
È probabilmente l’integratore più usato nel mondo del bodybuilding. Le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Inoltre possono rappresentare una buona alternativa veloce e gustosa. Assumono un ruolo fondamentale nel frullato post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.
Molti produttori sostengono che le proteine contenute negli integratori sono più assimilabili di quelle derivate dagli alimenti. Non vi è nessuno studio che confermi questa tesi, l’unica differenza tra le proteine alimentari e quelle proteiche è solo il tempo di assorbimento che è a favore dell’integratore.
Prima di continuare è meglio soffermarci un attimino sul significato di Valore Biologico (VB), termine molto spesso usato per pubblicizzare la qualità delle proteine. Esso indica quanto efficacemente esse vengono utilizzate dal nostro corpo. Scientificamente possiamo dire che rappresenta il rapporto tra azoto trattenuto e azoto espulso dal nostro organismo per il mantenimento e/o l'accrescimento.



PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IN POLVERE

Tali proteine hanno un valore biologico pari a 100. Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.
Per purificare il siero del latte da tutte quelle sostanze “nocive” esistono diversi metodi molto validi, come:
Ø MICRO E ULTRA FILTRAZIONE, proteine ottenute tramite il loro passaggio attraverso un filtro microscopico che funge da setaccio;
Ø SCAMBIO IONICO, sono di migliore qualità in quanto le proteine vengono estratte sfruttando le loro cariche ioniche.

PROTEINE DELLA CASEINA IN POLVERE

La caseina, come detto, è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Ha un VB inferiore a 80. È molto saziante ed è digerita piuttosto lentamente per via della sua trasformazione, una volta ingerita, in gelatina.


PROTEINE DEL SIERO CONTRO PROTEINE DELLA CASEINA

Erroneamente alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento. Infatti le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di aminoacidi. Per quanto riguarda le proteine della caseina, come già detto, vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall’organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore.
Quindi nessuna è migliore dell’altra, come qualche abile commerciante vuole far credere.
Sfruttiamo, queste loro diverse peculiarità a nostro favore assumendole nel seguente modo:
Ø La proteina del siero, grazie al suo veloce assorbimento - che reca una notevole spinta anabolica (crescita muscolare) - è consigliata quando i muscoli ne hanno un immediato bisogno, ovvero nel frullato post allenamento e al mattino appena svegli.
Ø La proteina della caseina, con un assorbimento molto più lento, deve essere presa, ad esempio, prima di coricarsi, per ridurre al minimo il catabolismo notturno.


PROTEINE DELL’UOVO IN POLVERE

Sono tra le più antiche proteine presenti sul mercato. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro aminoacidico.
Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico.
Sono consigliate nel frullato post allenamento perché contengono buone quantità di arginina capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina (situazione indispensabile per una veloce rigenerazione del tessuto muscolare).


PROTEINE DELLA SOIA IN POLVERE

Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché prive di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, gia da un bel po’ di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro aminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell’ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo. Quindi durante un regime dietetico ipocalorico, la proteina della soia, aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo.




IN GENERALE.


Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.
Le proteine esprimono la maggior parte dell’informazione genetica: In base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici
Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.
Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [ leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina l'istidina diventano essenziali.
Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

CALORIE: Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal. Tuttavi,a poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
DIGESTIONE DELLE PROTEINE

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi (grazie all'azione del succo gastrico e dell'acido cloridrico) che verrà completata nella prima parte dell'intestino tenue (duodeno).
PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L'ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE è bene:
evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)
evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata)
abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto
associare al pasto proteico un po' di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all'elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l'azione enzimatica

RUOLO DELLE PROTEINE NELL'ORGANISMO

Come abbiamo già detto la principale funzione delle proteine è quella di rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica).
Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)
Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc.).
Fungono da neurotrasmettitori (serotonina)
Intervengono nella coagulazione del sangue.
Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell'organismo.
Sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo.
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Questo processo è invece attivo durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un'attività fisica prolungata e/o molto intensa.


QUANTE PROTEINE IN UNA DIETA EQUILIBRATA?

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo?
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

RICORA, il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’ età :
2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta;

Le proteine sono tutte uguali?
La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un'alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica
.



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